Protein: Những điều bạn cần biết

Protein rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể nghĩ rằng thịt là cách tốt nhất để bổ sung, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc thay đổi chế độ ăn giàu protein động vật (như thịt và sữa) bằng chế độ ăn nhiều đậu, các loại hạt và ngũ cốc có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Năm 2016, hướng dẫn chế độ ăn uống mới chú trọng nhiều hơn đến các nguồn protein không phải thịt. Chúng ta không cần tránh hoàn toàn thịt và sữa, nhưng điều đó nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta cần một chế độ ăn uống đa dạng để giữ sức khỏe.

Bạn biết bao nhiêu về Protein? Hãy tham khảo bài viết dưới đây.

Protein là gì?

Protein được biết đến như là khối xây dựng của sự sống khi chúng phân hủy thành các axit amin giúp cơ thể phát triển và phục hồi. Tóc, da và cơ của chúng ta đều được tạo thành từ protein chúng ta ăn vào. Thực phẩm động vật và ba nguồn thực vật – protein đậu nành, quinoa và Quorn – chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tốt. Các nguồn protein thực vật khác thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Đôi khi protein động vật được coi là “protein hoàn chỉnh” vì lý do này. Nhưng không đúng khi cho rằng người ăn chay sẽ thiếu protein hoặc bạn cần ăn protein từ thực vật theo một số cách kết hợp nhất định. Ăn nhiều loại protein thực vật mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần.

Ở Anh, ăn nhiều protein hơn mức khuyến nghị. Đây không hẳn là một vấn đề, nhưng nó phụ thuộc vào nguồn protein của bạn đến từ đâu. Chế độ ăn nhiều thịt có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và cũng có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn. Chúng ta nên ăn nhiều đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng, hai phần cá mỗi tuần và ăn không quá 70g thịt đỏ và thịt chế biến sẵn mỗi ngày.

Làm thế nào để ăn ít protein động vật?

Dễ dàng ăn kiêng thịt bằng cách không ăn thịt một ngày một tuần

Dễ dàng thực hiện các bữa ăn không thịt bằng cách không ăn thịt một ngày một tuần. Hãy thử thay thế thịt bằng các thực phẩm như cá, sữa và trứng trước khi chuyển sang protein từ thực vật. Nếu bữa ăn không có thịt dường như là một bước đi quá xa, hãy thay thế một ít thịt trong các món ăn như món hầm, ớt hoặc sốt Bolognese bằng đậu hoặc đậu lăng.

Không ăn thịt có tốt cho sức khỏe hơn không?

Lựa chọn ăn chay không hẳn là một lựa chọn lành mạnh. Các loại thịt chế biến như chả, bánh mì kẹp thịt chay và xúc xích có chứa protein nhưng có thể chứa nhiều muối. Các lựa chọn ăn chay như mì ống phô mai hoặc cà ri chay sốt kem hoặc dầu thường chứa nhiều chất béo, chất béo bão hòa, muối và calo. Để có được những lợi ích sức khỏe, hãy thay thế thịt bằng nhiều rau, đậu, đậu, đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn ít thịt không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Không ăn thịt mỗi tuần một lần có thể giúp giảm lượng khí thải carbon và tiết kiệm các nguồn tài nguyên như nhiên liệu hóa thạch và nước ngọt. Việc bỏ thịt chỉ trong một bữa ăn có thể tiết kiệm lượng nước sử dụng hàng ngày cho 9 người.

Nhu cầu Protein của người trưởng thành

Khoảng 10% đến 35% lượng calo của bạn nên đến từ protein. Vì vậy, nếu nhu cầu của bạn là 2.000 calo thì đó là 200–700 calo từ protein, hoặc 50–175 gam. Chế độ ăn uống được khuyến nghị để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt đối với một người trưởng thành ít vận động trung bình là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 75 kg, nên tiêu thụ 60 gram protein mỗi ngày.

Khi bạn đến độ tuổi 40–50, tình trạng thiểu cơ hoặc mất khối lượng cơ khi già đi sẽ bắt đầu xuất hiện. Để ngăn chặn điều này và duy trì sự độc lập cũng như chất lượng cuộc sống, nhu cầu protein của bạn tăng lên khoảng 1–1,2 gam mỗi kg hoặc 75– 90 gram mỗi ngày cho một người nặng 75 kg.

Những người tập thể dục thường xuyên cũng có nhu cầu cao hơn, khoảng 1,1–1,5 gram mỗi kg. Những người thường xuyên nâng tạ hoặc đang tập luyện cho một cuộc thi chạy bộ hoặc đạp xe cần 1,2–1,7 gam mỗi kg. Lượng protein tiêu thụ quá mức sẽ là hơn 2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nếu bạn thừa cân, cân nặng của bạn sẽ được điều chỉnh trước khi tính toán nhu cầu protein để tránh đánh giá quá cao. Bạn có thể gặp chuyên gia dinh dưỡng để giúp xây dựng một kế hoạch cá nhân hóa.